Lorsque nous sommes pendant une période prolongée assis(e), notre corps et en particulier nos muscles et articulations ont tendance à se fatiguer car ils subissent des contraintes prolongées.

Je vous propose ici des étirements qui pourront vous aider à diminuer ces tensions qui minent le quotidien. Nous nous intéresserons plus particulièrement aujourd’hui aux gènes qui peuvent apparaitre sur le haut du corps : comme par exemple lors de position prolongée devant l’ordinateur.

 

Il est important avant toute chose de penser à bien régler votre poste de travail : pour cela vous pouvez vous aider des quelques conseils données sur cet article : Posture au bureau.

Enfin penser à faire régulièrement des pauses actives (c-à-d penser à se lever de son fauteuil et marcher) et s’hydrater régulièrement tout au long de la journée.

NB : les étirements doivent lents, doux et progressifs, il est déconseillé d’effectuer des à coups.

Etirements de la nuque

1. Flexion latérale du cou :

Muscles travaillés: Sterno-cléido-mastoïdien « SMC ». Essayez de garder votre cou le plus longtemps possible tout en laissant tomber lentement votre oreille à votre épaule. Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vous faites cela. Vous pouvez progresser par palier en étant assis sur une chaise. Cela vous aidera à créer des tensions cohérentes dans le bras et le cou.

2. Rotation extensible du cou :

Muscles travaillés: Sterno-cléido-mastoïdien « SMC ». Commencez par une rotation lente de votre cou, tout en gardant votre menton légèrement plus élevé pour isoler le SMC. Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vous faites cela. Si vous souhaitez obtenir un étirement plus profond appliquez une pression avec la main opposée à la direction que vous faites pivoter.

3. Extension du cou :

Muscles travaillés: Sterno-cléido-mastoïdien « SMC ».Commencez par placer vos mains sur vos hanches, et inclinez la tête en arrière

4. Flexion latérale du cou :

Muscles travaillés: Sternocleidomastoïdien « SCM » et trapèze. Essayez de garder votre cou le plus longtemps possible tout en laissant tomber lentement votre oreille à votre épaule, faites attention à ne pas vous appuyer sur votre colonne vertébral lorsque vos faites cela. Vous pouvez progresser par palier en étant assis sur une chaise. Cela vous aidera à créer des tensions cohérentes dans le bras et le cou.

5. Extension du cou :

Muscle travaillé : Trapèze. Commencez debout avec vos pieds joints. Gardez votre colonne vertébrale droite, asseyez-vous lentement vers l’arrière en rentrant le menton vers votre poitrine en même temps.

 

 

 

Etirements de l’avant-bras et de l’épaule

1. Flexion des avant-bras

Muscles sollicités : extenseurs de l’avant-bras.

Une fois dans cette position, appliquez une pression sur votre main opposée pour commencer l’étirement.

 

 

 

2. Extension des avants-bras

Muscles travaillés: Muscles fléchisseurs de l’avant-bras.

Une fois dans cette position appliquez une pression sur votre main pour commencer l’étirement

 

 

 

 

3. Abduction de l’épaule :

Muscle travaillé : Deltoïde.

Appliquez une légère une pression sur votre bras pour augmenter l’étirement de votre épaule.

 

 

 

Bons étirements et Bonne semaine à toutes et tous.

Source : Vicky Timon Encyclopédie d’exercices de Pilates